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¿POR QUÉ NO CONSIGO ADELGAZAr?

PÉRDIDA DE PESO vs. PÉRDIDA DE GRASA


Cuando hablamos de adelgazar o perder peso, solemos referirnos a una disminución del volumen corporal y una reducción del peso. Es decir, muchas veces se utilizan de forma indistinta, como sinónimas, ya que pueden darse simultáneamente. Y es probable que eso es lo que estás buscando: quieres reducir tu volumen corporal, bajar alguna talla (adelgazar) y lo asocias a una disminución de peso en la báscula (perder peso).

Pero no siempre sucede así. No es inusual que una persona empiece a hacer ejercicio, mejore su composición corporal, pierda volumen pero… pese lo mismo o incluso un poco más. Por este motivo,  es más correcto utilizar términos como perder grasa, reducir el porcentaje graso o mejorar la composición corporal. En realidad, ese debería ser el objetivo de un programa de pérdida de peso: perder grasa.

No importa tanto el peso que muestre la báscula, si no qué porcentaje de grasa y de masa muscular tienes. Esto es lo que determinará tu apariencia física, tu mayor o menor capacidad para realizar algunas actividades físicas o deportivas y el mayor o menor riesgo a desarrollar algunas enfermedades asociadas al sobrepeso y la obesidad.

Por tanto, cuando hablemos de  “adelgazar” o “perder peso”,  en realidad queremos decir "perder grasa”, “reducir el porcentaje graso” y / o “mejorar la composición corporal”. No nos referimos simplemente pesar menos.  La báscula te da pistas, pero no te está contando toda la verdad.

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La báscula te da pistas, 

PERO NO te está contando toda la verdad

10 RAZONES POR LAS QUE NO CONSIGUES PERDER PESO

La mayoría de cosas que te vamos a contar ya las sabes. Y es probable que, aún conociéndolas, no estés haciendo nada para cambiarlas. Tal vez no eres consciente de ello o tal vez no sabes cómo cambiarlas. Pero seguramente también hayan razones que desconoces o que piensas que no son tan determinantes a la hora de intentar perder peso. Pero lo son.   

Ten en cuenta: Algunas patologías metabólicas y enfermedades, así como el consumo de determinados medicamentos, pueden hacer que ganes peso. Si este es tu caso (o crees que pudiera serlo) te aconsejamos que consultes con tu médico.

Estas son algunas de las causas que encontramos frecuentemente entre mujeres sanas con sobrepeso y que no consiguen adelgazar.

Nota: el orden no implica importancia.

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⚠️ COMES MÁS DE LO QUE NECESITAS

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Suguramente el  principal motivo (o uno de ellos) por los que no consigues perder peso es que comes más de lo que tu cuerpo necesita. Aunque lo cierto es que no es algo tan simple y matemático, podemos decir que engordamos al ingerir más calorías de las necesarias. 

Es posible que no seas consciente de ello. Incluso que estés convencida de que comes poco. En ocasiones, abusamos de algunos alimentos que tenemos clasificados como saludables pero que nos aportan muchas calorías (p.e. los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva). Otras veces, las bebidas que ingerimos (refrescos, alcohol, los cafés con azúcar o lo zumos, aunque sean naturales) pueden incrementar considerablemente la cantidad de calorías consumidas sin que seamos conscientes.

⚠️ NO COMES LO SUFICIENTE

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Cuando la ingesta de calorías es muy inferior a tus necesidades, tu cuerpo y tu cerebro se resisten. No olvides que la principal función de un organismo vivo (tú) es la supervivencia y la reproducción.  Cuando hay una falta de alimentos, el cuerpo no sabe distinguir si estás a dieta voluntaria o si realmente no hay suficiente comida disponible alrededor. Entonces, entra en modo de defensa, volviendo tu metabolismo más lento (gastas menos calorías para hacer lo mismo) e llegando incluso a eliminar tejido muscular. ¡Esto es lo último que deseas que pase! La masa muscular es tu gran aliada en la cruzada para perder grasa. 

Para adelgazar, debe haber una balance calórico negativo (gastar más calorías de las que ingieres), pero este debe ser moderado. De lo contrario pones en riesgo tu salud, te sentirás cansada y falta de energía, perderás masa muscular y te costará seguir perdiendo peso. Además, como te he dicho antes, tu cerebro también se resiste: podrías sentirte más irritable, malhumorada y con ganas irresistibles de comer aquellos alimentos que estás evitando. En ocasiones, si te estancas tras algunas semanas de dieta, puede ser de ayuda aumentar un poco la ingesta de calorías y “darte algún pequeño capricho”. Es una forma de decirle a tu cuerpo que esté tranquilo, que no hay peligro, que no hay escasez de comida disponible.  

⚠️ LA "CALIDAD" DE LO QUE COMES

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Si antes hablábamos del problema de la cantidad de comida, ahora lo haremos de la calidad. 


No nos referimos a que debes comer alimentos orgánicos, de nombre exótico (y precio elevado) o alguno de los “super-alimentos” de moda. Tampoco si tus desayunos se parecen a los que vemos a diario publicados en las RRSS.  Cuando hablo de la “calidad” de tu alimentación nos referimos al tipo de nutrientes y alimentos que tomas: qué proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas, qué tipos de cada uno de ellos, cuálde dónde proceden, cómo los cocinas, etc… 

El primer aspecto que debes tener en cuenta es qué proporciones de macronutrientes componen tu alimentación. No es extraño encontrar dietas que se basan en prohibir algún grupo de alimentos (p.e. carbohidratos), personas que entienden que para adelgazar hay que eliminar las grasas u otras que prácticamente no consumen proteínas. Esa distribución de macronutrientes (y el tipo de cada uno) debería hacerse de forma individualizada y no podemos entrar en detalles en este post. Quédate con la idea de que, más allá de la ingesta calórica total, es necesario un aporte mínimo de grasas, proteínas y carbohidratos.

Otros dos conceptos fundamentales son la densidad calórica y la densidad nutricional. La densidad calórica es el número de calorías que te proporciona un alimento por 100 gramos. La densidad nutricional es la cantidad de nutrientes que encontramos en una misma cantidad de alimentos (p.e. 100 gramos). Como norma general nos interesa tomar alimentos con una alta densidad nutricional y con una baja densidad calórica. Con otras palabras, buscamos que nos “alimente” mucho sin aportarnos muchas calorías.  

Además, cuestiones como la procedencia de los alimentos, dónde y cómo se han cultivado o criado o cómo se cocinan también influyen en la calidad de tu alimentación. Este aspecto cualitativo debe entenderse como una escala, con niveles, y no como algo absoluto. Puedes (y debes) progresar en esa escala, pero sin olvidar qué es prioritario. Por ejemplo, no importa si las zanahorias son ecológicas cuando apenas estás tomando proteínas, desayunas bollería industrial o bebes dos copas de vino cada día. Lo más importante es que lo más importante sea siempre lo más importante. 

⚠️ EL ENTORNO JUEGA EN TU CONTRA

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Comemos demasiado porque existen a nuestro alrededor señales y pistas que nos dicen que comamos. Creemos que somos conscientes de todo lo que comemos, pero no es así. ¿Sabes que tomas unas 200 decisiones diarias en relación a la comida? Y en la mayoría de ellas lo haces de forma insconsciente, sin darte cuenta de ello. 

El diseño de la cocina, dónde guardas los alimentos, el tamaño y forma de los platos y vasos, dónde y cómo sirves la comida, con quién comes, dónde te sientas en un buffet libre, el diseño de un restaurante y muchas otras cosas más influyen en tu forma de comer. 

“Re-diseñar” tu entorno para que te “invite” a comer menos y comer más saludablemente podría ser la clave para invertir esa tendencia a engordar contra la que llevas años luchando. 

⚠️ NO ESTÁS ACOMPAÑADA

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Ponerse a dieta, empezar un programa de ejercicio o intentar modificar tus hábitos y estilo de vida requieren un esfuerzo, compromiso y determinación. De igual forma que tu entorno físico puede ayudarte o dificultarte la consecución de tus objetivos, tu entorno social también influye

Está demostrado que hacer cambios en la alimentación, seguir un programa de ejercicio regular y cambiar los hábitos es más fácil si se realiza en grupo o con el soporte de una comunidad que persigas tus mismos objetivos. 

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PERDER PESO NO ES TAN DifÍCIL COMO CREES...

SI TIENES CLAROS ALGUNOS CONCEPTOS BÁSICOS

⚠️ CONFÍAS DEMASIADO EN TU FUERZA DE VOLUNTAD

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Si has intentado seguir una dieta pensando que con tu fuerza de voluntad podrías hacerlo, seguramente ya te habrás dado cuenta de que no funciona. Es posible que sirva durante un tiempo. Pero al final, acabas cediendo ¿verdad?  “Es que no tengo fuerza de voluntad”, te repites. No te castigues. Querer hacer cambios basándose en la fuerza de voluntad es como nadar contracorriente.

La fuerza de voluntad está sobrevalorada. Hay una cosa que siempre gana  frente a la fuerza de voluntad: la preparación. 
Una buena preparación es como nadar a favor de la corriente, es hacer que el entorno trabaje en tu beneficio, es escoger las cartas de la baraja para asegurarte que ganas la partida.

⚠️ DUERMES POCAS HORAS... ¡O DEMASIADAS!

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¿Sabías que las personas que duermen poco tienen más probabilidades de padecer sobrepeso y obesidad? 

Efectivamente, la falta de horas de sueño está asociada a un mayor riesgo de desarrollar algunas enfermedades, a una disminución del rendimiento físico y mental  y la ganancia de peso y porcentaje graso. 

Según algunos expertos, deberíamos dormir más de 7 horas y media, pero no más de 9h.  Dormir demasiado también tiene efectos perjudiciales para tu salud.. ¡y tu peso!. 

⚠️ PASAS MUCHAS HORAS SENTADA

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Si tuviera que recomendarte una única cosa para cambiar en tu vida, que te ayude a mejorar tu salud y controlar tu peso sería, sin duda, pasar menos tiempo sentada. En sedestación la actividad de tus músculos se reduce más de un 50%. Es decir, gastan muy pocas calorías.

Además pasar mucho tiempo sentada incrementa notablemente el riesgo de muerte, aunque hagas ejercicio con regularidad: importa más cuánto te mueves durante el día que no solamente cuánto ejercicio haces.

Si disminuyes la cantidad de horas que pasas inactiva – poniéndote de pie, caminando, haciendo cualquier actividad o tarea doméstica, laboral o recreativa – mejorarás tu salud y conseguirás un gasto calórico nada despreciable para tu objetivo de perder peso. Este es el gran impacto de las pequeñas cosas repetidas en el tiempo.  

⚠️ HACES DEMASIADO EJERCICIO AERÓBICO

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El ejercicio aeróbico – también conocido como cardiovascular o “cardio” – está sobrevalorado como herramienta para adelgazar.  Es habitual ver a muchas usuarias de gimnasio haciendo largos entrenamientos en la cinta, en la bici o en la elíptica o asistiendo a clases dirigidas. Muchas quieren perder peso. La mayoría no lo consigue.

Es cierto que este tipo de entrenamiento produce un gasto calórico más o menos importante (depende de la intensidad). Lo que quiero decir es que el ejercicio aeróbico de larga duración es una opción más dentro de un programa de pérdida de grasa. Pero no es indispensable, ni tan solo necesario. De hecho, no debería ser la primera opción. Hay otros tipos de entrenamiento más efectivos y eficientes: el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). 

⚠️ NO ENTRENAS LA FUERZA

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Hablemos claro: Si quieres eliminar grasa debes entrenar la fuerza. Olvídate de ideas que has escuchado (o te han vendido) sobre cómo “tonificar”, “modelar”, “alargar la musculatura”, etc… Fisiológicamente, esos conceptos ni existen ni son posibles. Un músculo tiene la forma que tiene, determinada genéticamente, y ningún entrenamiento o ejercicio puede “alargar” ese músculo. No hay músculos alargados o delgados frente a músculos grandes y abultados. Sólo hay músculo o grasa. Y tú debes decidir de cuál de ambos prefieres tener más cantidad.

Además de los múltiples beneficios del entrenamiento de fuerza (salud, rendimiento y estética) una mayor masa muscular mantendrá tu metabolismo más elevado. Con otras palabras, durante todo el día estarás consumiento más calorías, incluso cuando estés en reposo. ¡El músculo es tu gran aliado en un programa de pérdida de peso!. 

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¿POR QUÉ RECUPERO EL PESO PERDIDO AL DEJAR LA DIETA?



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3 cosas que debes saber si quieres perder peso 

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